表现囚犯健身的女孩可以增强肌肉力量，改善身体形状并提高新陈代谢效率，同时降低运动损伤的风险。这种自重训练方法不需要设备，并且适合家庭锻炼。它通过六个基本运动（例如俯卧撑和下蹲）逐渐改善了运动表现。
1肌肉力量增强
囚犯健身可以通过使用自己的体重作为抵抗来有效地激活深肌群体。以引体向上为例，您可以使用弹性频带在初始阶段进行协助，并逐渐过渡到每组8-12次的标准操作。墙俯卧撑适合初学者，每天3套，每组15次，三个月后核心强度平均增加40。建议练习高级运动，例如掌握基础知识后的倒支持，您需要依靠墙壁来保护自己免受跌倒。
2身体调整效果
长期出勤率很容易导致圆形肩膀和驼背。囚犯健身中的桥梁运动可以纠正脊柱的布置。每天执行2套30秒的木板支撑，并与墙天使伸展以缓解肩部和颈部僵硬。下蹲运动需要直接向后，并通过髋关节铰链运动改善骨盆向前倾斜。建议每周每周重复12次4次。
3。提高代谢效率
自重训练后的氧气消耗效果过多可以持续48小时，而单腿下蹲的消耗比普通下蹲的卡路里高20。囚犯健身的独特分步培训方法，例如第一天的5组的增量模式，第二天的7组可能会突破代谢平台期。训练后，补充乳清蛋白和复杂的碳水化合物，肌肉修复过程中的卡路里消耗量增加了15。
4伤害预防机制
与设备训练相比，自重锻炼更与人类的生物力学一致。囚犯健身强调移动控制，例如离心俯卧撑，需要3秒钟才能下降，从而减少了肩部关节的影响。壁支持的下蹲可以保护您的膝盖，适合BMI> 25的人。抓地力训练使用毛巾悬架来防止网球肘。
妇女每周进行3-4次囚犯健身，每次都会在20分钟内生效。在月经周期的第14至21天，睾丸激素水平很高，这适用于突破强度瓶颈。训练前后动态拉伸和筋膜放松，并使用泡沫辊处理臀肌和股股四头肌之间的粘附点。记录训练日志，比较每个月的动作完成学位和小组间隔时间，并科学地调整培训计划。
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