杠铃划船后整个身体的疼痛主要是由于肌肉损伤和乳酸的累积造成的，这可以通过休息，热压缩和中等拉伸来缓解。运动后48小时内应用患处，将冰涂在患处，并在72小时后施加热量以促进血液循环，并通过低强度有氧运动加速乳酸代谢。
1。修复微肌肉损伤
高强度的杠铃划船会导致背部，手臂和核心肌肉组的肌肉纤维撕裂。补充蛋白质对于修复至关重要。运动后30分钟内摄入20-30克乳清蛋白，并用快速碳（例如香蕉）恢复。人体在睡眠期间分泌的生长激素可以加速修复并确保7-9小时的高质量睡眠。
2。乳酸代谢的调节
厌氧运动引起的乳酸的积累会引起酸痛。进行15分钟的低强度有氧运动，例如慢跑或游泳。控制心率至最大心率的60左右可以加速乳酸的去除。补充电解质饮料以维持酸碱平衡，并在水中添加柠檬片或饮用碱性水更有效。
3。缓解疼痛计划
针对不同部位采取不同的处理方法：使用筋膜枪在勃起的脊柱区域以低频振动，可以进行肩部疼痛以进行弹性带的外部旋转，并使用猫牛式拉伸用于腰部不适。非甾体类抗炎药（如布洛芬）可以短时间使用，每天不超过3次。
4。培训调整建议
最初的培训师应每周不超过2次排行杠铃，使用40-50的1RM重量，每组8-12次。高级人士可以使用金字塔训练，并按小组从501RM开始增加组。请注意保持脊柱中立，肩cap骨回缩时呼气，并在跌落时控制2-3秒钟。
对于连续疼痛超过72小时，必须检查肌肉菌株的风险。在训练之前进行动态热身，以激活latissimus redorsi和斜方肌的肌肉，静态拉伸在训练后完成15-30秒。建立训练日志以记录重量和小组计数，每周增加不超过10，并逐渐提高肌肉耐受性。运动后的时间补充镁，以减轻肌肉痉挛，杏仁和菠菜都是高质量的来源。
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