自产|搜狐健康
作者|李佳楠，首都医科大学宣武医院急诊科
编辑|李江
小娟，女，办公室职员，通常不锻炼，因为她注意自己的外在形象，锻炼自己减肥一个多月。
最近，小娟加强了锻炼，出现了膝盖疼痛、肌肉酸痛和虚弱等症状。来医院检查后，小娟被诊断为半月板损伤和横纹肌溶解症。
对于很多刚接触健身的人来说，没有专业的指导，很容易损伤膝关节。那么，什么样的运动可以减少对膝关节的损伤呢？以下不损伤关节的腿部非负重锻炼方法可以在家完成。
[直腿提升练习]
可以锻炼膝关节周围的肌肉；
【/s2/】具体方法:【/s2/】仰卧位，手肘撑稳身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖勾住，慢慢向上抬腿，直到脚跟抬高15 cm左右，待3秒后再慢慢放下。重复10次，换另一条腿。如果你感到放松，可以给脚踝增加重量，比如一两袋盐，增加运动强度。
[股四头肌等长收缩练习]
能锻炼大腿前部肌肉；
具体方法:双腿尽量伸直，大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次，换另一条腿。
[侧腿提升练习]
可以锻炼大腿外侧肌肉；
【/s2/】具体方法:【/s2/】抱紧以免摔倒，左腿站立，右腿向侧面抬起，停留3秒，然后慢慢放下，重复10次后换另一条腿。如果感觉放松，可以侧卧位抬腿，脚踝负重，增加运动强度。
[坐下，抬起你的腿]
能锻炼臀部肌肉和大腿肌肉；
具体方法:坐直，屈膝，左脚后仰，右腿逐点支撑。慢慢抬起右腿，停留3秒，然后慢慢放下。重复10次，然后换另一条腿。
[踮起脚练习]
能锻炼小腿肌肉；
具体方法:同时踮起脚尖，停留3秒钟，然后慢慢放下。一组重复10次。
[提示]
1.通过练习加强股四头肌力量，可以提高关节稳定性，使关节更持久。
2.收缩下肢肌肉，促进静脉血液回流，预防下肢静脉血栓形成。
3.看电视，打麻将，玩电脑，织毛衣，刷朋友圈，坐着的时候。这些下肢运动虽然有那么多优点，但也有一些缺点:作为一种静息肌肉运动方式，不能代替户外运动。
那么，什么样的户外运动对膝盖好呢？对于想运动但又不想损伤膝关节的人，建议做这种运动，尤其是游泳、骑自行车、慢走。
很多人认为骑自行车会损伤膝盖，其实不然。反复膝关节屈伸有利于锻炼膝关节附近的肌肉。
夏天游泳是最好的选择。游泳时，由于在水中的浮力，膝盖不会受到额外的压力；另外，游泳是全身运动，不会对某个关节造成过度磨损。更重要的是，游泳可以在一定程度上保护膝盖！
需要注意的是，很多运动损伤的发生并不是因为场地的选择，而是因为跑步者在跑步前没有做好热身，或者不得不超越自己的能力，运动强度过高。所以，最重要的是量力而行，让自己运动健身，而不是伤害身体。
如上所述，由于见效快，见效快，小娟经常运动，出汗多，肌肉酸痛无力，气虚乏力，轻度横纹肌溶解。有的人可能会伴有发热，少尿，无尿，或者酱油尿(也叫“可乐尿”)。所以锻炼一定要循序渐进，不能太重。运动时和运动后及时饮水，让水稀释尿液，及时排出肾脏中的肌红蛋白，防止在肾脏中蓄积造成损伤。
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