自产|搜狐健康
作者|邢家昕薇，北京中医药大学东方医院心身医学系康复科
编辑|袁野
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“规律睡眠，健康未来”。如果我们规律睡眠呢？
规律睡眠是健康生活方式的标志之一，规律睡眠的形成离不开生物钟的调节。我们都听说过生物钟，但是什么是生物钟呢？
一般来说，生物钟是人体内的一种生物节律现象，人体的日常作息、呼吸、血压、激素分泌和调节都会随着生物钟的规律有节奏地变化，对人的睡眠节律起着重要的作用。生物钟的调节中枢存在于大脑视交叉上核，有一个神经中枢专门控制我们的生物节律，称为生物钟或生物节律。
人体内调节睡眠和觉醒的昼夜节律钟，通过光线的变化和褪黑激素的分泌来调节我们身体和大脑的昼夜节律。天黑时，光线变弱。这些信息通过眼睛的瞳孔传递到眼睛后面的视网膜上。视网膜将其转化为神经脉冲，通过视神经传递到视交叉，然后传递到大脑下丘脑的视交叉上核。视交叉上核通过脑干将信息传递给松果体，松果体开始分泌褪黑素。当褪黑激素分泌增加时，人体会感到困倦，从而诱发机体睡眠。相反，天一亮，光线就变强了。这个信息通过同一通道传递到松果体，松果体减少褪黑素分泌。人们逐渐恢复了他们的觉醒状态。
那么，人体的内源性生物钟与地球自转的时间一致吗？类似于地球自转、春夏秋冬和季节变化、太阳的升降、月亮的阴晴圆缺、潮汐波动、候鸟迁徙等自然周期规律。，生物钟是人体的周期规律，昼夜交替。在自然界外源生物钟的影响下，人体的周期约为24小时。
为了验证人体生物钟与外界光线的关系，国外一些学者让人们在一个很深的山洞里生活一个月，没有太阳光和时间信息，与外界完全隔绝，称为“无时间环境”。结果他发现，即使没有外界光线的控制，人也不会无限期的睡眠，会有一种睡眠自动觉醒的节奏。发现这些人每天晚上都会晚睡一个小时，第二天晚起一个小时，说明睡眠-觉醒节律的周期并不完全等于地球自转的24小时，而是长于24小时，大部分是25小时，有的是27小时或30小时。这更多是遗传决定的。因为人体的内源性生物钟必须是24小时长，所以大部分人容易睡懒觉，早起相对困难。
从上面可以看出，古代人日出而作，日落而息的作息规律，既符合自然，又符合养生规律，这是由大脑中的生物钟决定的。由于科技生产力的进步，现代人很难在日落时停下来，他们经常熬夜，甚至穿越时区旅行。作息规律被打乱，超出生物钟自我调节的范围，导致生物钟系统紊乱，导致睡眠节律异常，失眠，胃肠功能紊乱。
对于短期失眠，可以服用外源性褪黑素进行临时调节，但对于长期昼夜节律紊乱的失眠，应规范内科治疗，中西医结合配合光照和运动进行调节，以恢复昼夜节律钟的正常节律，改善睡眠和日间功能。
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